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低糖質選べる1週間レシピ

『ビールも食事もガッツリ楽しみたい!でも、糖質が気になる…。
そんなあなたに低糖質なのにおいしい、絶品レシピをご紹介します!
アサヒビールの糖質0(ゼロ)※のビール類とも相性バツグンです!
1週間分の低糖質レシピを選んで、おいしく楽しい低糖質ライフを楽しもう♪
糖質は私たちが生きていく上で重要なエネルギー源です。
過度に糖質制限しないように注意しましょう。

※栄養表示基準による

▼気になるレシピを選択して、1週間レシピを完成させよう!

がっつりさっぱり簡単!

ポークピカタ

【材料(4人分)】 豚肉400g(ヒレ肉)/塩少々/コショウ少々/ガーリックパウダー少々/粉チーズ適量/卵2個/オリーブオイル大さじ2〜3/バジルの葉適量(飾り用)/【A】マヨネーズ小さじ2/バジルの葉小さじ1(ドライ)/塩少々

【作り方】 ①豚肉(ヒレ肉)は1cm幅に切り、ラップに包んで肉タタキなどで1.5倍の大きさに叩いて伸ばす。 ②ボウルに卵を割り入れてよく溶きほぐし、Aを加えてさらによく混ぜる。 ③①の豚肉(ヒレ肉)に塩、コショウ、ガーリックパウダー、粉チーズをまぶし、②の卵液にくぐらせる。オリーブオイルを熱したフライパンに入れて、弱火で5分焼く。ひっくり返してさらに5分焼く。 ④皿に③の豚肉(ヒレ肉)を盛り、あればバジルの葉を散らす。

0.7

240

バターチキン

【材料(4人分)】 鶏肉350g×2枚(もも肉)/塩小さじ1/人工甘味料小さじ1/3/バター30g(無塩)

【作り方】 ①①鶏肉(もも肉)は皮と余分な脂身を取り除く。身には数本、包丁で切り込みを入れる。皮にはフォーク等で数箇所穴をあけて、塩と人工甘味料をすりつけ、最低でも3時間以上は冷蔵庫に置く。焼く前に、取り出した鶏肉(もも肉)の表面の水気を拭き取り、常温にもどしておく。 ②①の鶏肉(もも肉)は1枚を半分に切り、バターを熱したフライパンに皮目を下にして並べる。弱火で15分ほどじっくり焼き、ひっくり返して8〜10分程焼く。 ③②の焼いた鶏肉(もも肉)を皿に盛り、好みの野菜を添える。

0.0

500

サイコロステーキのブルーチーズソース

【材料(2人分)】牛肉200g前後×2枚(ステーキ用)/エリンギ2本/塩少々/コショウ少々/ガーリックパウダー少々/グレープシードオイル小さじ2/ブルーチーズ80g/粉チーズ大さじ3/生クリーム1/3カップ/牛乳100cc/しょうゆ小さじ1/2/コンソメの素小さじ1/2(顆粒)

【作り方】 ①①牛肉は筋が固そうなものは肉たたきや包丁で筋切りをし、焼く直前に塩、コショウ、ガーリックパウダーをふりかける。エリンギは2cm角に切っておく。ブルーチーズは細かくほぐしておく。 ②フライパンに生クリームと牛乳を入れて火にかけ、沸騰したら1のほぐしたブルーチーズと粉チーズを加えて弱火かける。木ベラで混ぜながら煮溶かし、しょうゆとコンソメの素(顆粒)を加えて混ぜる。 ③別のフライパンにグレープシードオイルを熱し、1の牛肉を好みの焼き加減に焼く。焼き上がったら2cm角に切り分ける。肉を焼いたフライパンでエリンギを軽く炒め、塩、コショウで調味する。(※グレープシードオイルがなければ、サラダ油もしくはピュアオリーブオイルで代用可) ④①のステーキとエリンギを皿に盛り、③のソースをかける。

3.1

703

アボカドハンバーグ

【材料(4人分)】 合い挽き肉350g/高野豆腐大さじ4(削ったもの)/牛乳大さじ4/レモン汁小さじ1/高野豆腐小さじ2(削ったもの)/アボカド1個/スライスチーズ適量/白ワイン大さじ1/【A】卵1個/マヨネーズ大さじ1/塩小さじ1/2/人工甘味料小さじ1/4/コショウ少々/ナツメグ少々/オールスパイス少々

【作り方】 ①高野豆腐は削って粉にする。削った高野豆腐(大さじ4)に牛乳を加えて湿らせておく。 ②アボカドは皮と種を取る。柔らかい場合はスプーンで身をかき出し、固い場合は一口大にスライスしてレモン汁をふりかけ、削った高野豆腐(小さじ2)をまぶしておく。 ③ボウルに合い挽き肉と1の高野豆腐の粉と【A】を加えてねばりが出るまで混ぜる。②のアボカドも加えて軽く混ぜ、8等分にして丸く形をととのえる。(種が温くなった場合は、冷蔵庫で30分くらい冷やす) ④フライパンに油(分量外)を薄くひいて熱し、③のハンバーグを並べて中火強で片面を1分30秒ずつ焼く。白ワインをかけてふたをし、10分蒸し焼きにする。スライスチーズをのせて再びふたをし、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。

1.9

356

柔らか焼肉

【材料(4人分)】 牛肉200g(カルビ)/牛肉200g(もも肉)/鶏肉200g(ささ身)/キウイフルーツ1個/牛乳50㏄/ゴマ油大さじ3/焼き肉のタレ適量(お好みのもの)/サニーレタス1株

【作り方】 ①牛もも肉、牛カルビ肉は食べやすい大きさに切る。鶏ささみ肉はそぎ切りにする。サニーレタスは1枚づつはがして、水にさらし、水気を切っておく。 ②キウイフルーツをすりおろし、牛もも肉、カルビ肉にもみ込む。★30分以上漬けこむと柔らかくなりすぎるので注意。 ③鶏ささみ肉は牛乳に漬けこむ。★鶏肉が柔らかくなり、臭みがぬける。 ④フライパンにゴマ油を熱し、強火で肉を焼く。サニーレタスを敷き、焼き肉をのせる。好みのタレをつけて頂く。

8.7

570

トマトとあさりと豚肉の蒸し煮

【材料(2人分)】 豚肉200g (肩ロース肉)/塩少々/コショウ少々【Aマリネ液】ニンニク2片(みじん切り)/オリーブオイル大さじ2/白ワイン50cc/ローズマリー1本/ローリエ2枚/オリーブオイル大さじ1(炒め用)/タマネギ1/2個(みじん切り)/あさり300g/プチトマト約150g/白ワイン100cc/塩少々/コショウ少々/オリーブオイル適量(仕上げ用)

【作り方】 ①豚肉は2cm角くらいにカットして塩、コショウをふり、Aをまぶして1時間程マリネする。 ②鍋にオリーブオイルを熱してタマネギを炒め、①を加えて炒める。マリネ液も加えて肉に火が入るまで軽く煮込む。 ③事前に砂抜きしたあさりとプチトマトを加えて全体をザッと混ぜ、白ワインとを加えてふたをし、あさりの殻が開くまで蒸し煮にする。 ④あさりの殻が開いたら塩、コショウで味を調え、オリーブオイル(仕上げ用)をかけて香りをつけて皿に盛る。★できれば煮込み用のトマト、もしくは皮のしっかりしたファースト種系のトマトを使うとよい。

11.1

560

インド:タンドリーチキン

【材料(4人分)】 鶏肉8本(手羽元)/塩少々/コショウ少々【A調味料】/ニンニク5g(おろしたもの)/ショウガ5g(おろしたもの)/ヨーグルト1/2カップ/赤唐辛子2本/香菜小さじ1/4(粉末)/パプリカ小さじ1/ガラムマサラ小さじ1

【作り方】 ①鶏手羽元は、塩、コショウをもみ込む。 ②密封ポリ袋に①の肉とAの調味料を入れ、漬ける。 ③グリルで②を片面ずつ焼く。

2.3

146

塩漬け豚とクレソンのスープ

【材料(4人分)】 豚肉300g(バラ肉かたまり)/塩9g~15g(豚肉の3%~5%)/タイム10枝/ローリエ1枚/水700cc/プチトマト8個/長ネギ1本(スライス)/ラー油大さじ1/クレソン1束

【作り方】 ①塩漬け豚をつくる。豚バラ肉のかたまりに(豚肉の重さに対して)3%~5%の塩をすりこみ、タイムの葉をちぎって散らし、ローリエとともに保存パックに入れ空気を抜いて冷蔵庫で保存する。保存時に出る水分はその都度捨てる。 ②3%の塩なら5日程、5%の塩なら2日程経った塩漬け豚を、食べやすい大きさに切り分け、水から40分~1時間程煮る。途中アクを取りながら、肉が柔らかくなるまで煮る。 ③②の鍋にプチトマト、スライスした長ネギ、ラー油を加え、味が薄ければ塩で調味する。食べる直前にクレソンを加え、器に盛る。 ④★塩漬けにすることで水分が抜け、旨味が凝縮する。塩分が多い場合保存期間(10日位)は延びるが、焼いて食べるには塩分が多いので、スープ、炊き込みご飯、煮物などに活用する。焼いて食べる場合は2%~3%程度の塩分に!これなら5日目でも程よい塩分になり、1週間ほど保存できる。

4.5

284

カツオの竜田揚げ カレー風味のタルタル添え

【材料(4人分)】 カツオ400g(サク)/キャベツ1/8個(せん切り)/片栗粉適量/揚げ油適量【A漬けダレ】ショウガ大さじ1/ニンニク大さじ1(すりおろしたもの)/しょうゆ大さじ3/五香粉小さじ1【Bタルタル】ヨーグルト1/2カップ/マヨネーズ大さじ1/砂糖小さじ1/カレー粉小さじ1/塩小さじ1/4/エシャロット大さじ2(みじん切りしたもの。タマネギでも可)/パセリ大さじ1(みじん切り)

【作り方】 ①カツオのサクを3等分にし、スティック状に切り分ける。Aの漬けダレに30分以上漬け、味をなじませる。 ②①のカツオの漬けダレごと片栗粉をまぶし、180℃の油でカラッと揚げる。 ③Bのタルタルの材料を混ぜ、ソースをつくる。 ④皿に油を切ったカツオをのせ、キャベツを添える。

9.8

262

インドネシア風エビのココナッツミルク煮

【材料(4人分)】 エビ16尾/タマネギ1個/ピーマン各1個(赤・緑)/トマト2個【A】青唐辛子2本(みじん切り)/ニンニク小さじ1(すりおろし)/カピ小さじ1/2/サンバル大さじ1/パームシュガー小さじ1/ココナッツミルク400cc/ナンプラー大さじ1/粗挽きコショウ少々/バイマックルー2枚/サラダ油大さじ1

【作り方】 ①エビは尾を残して殻をむき、背を開いて背わたを取る。タマネギは繊維に沿って薄切りにする。ピーマンはヘタを切り落とし、縦半分に切って種を取り、千切りにする。トマトは2cm角に切る。 ②鍋にサラダ油を熱し、弱火でAを炒める。油がなじんだら、タマネギ、ピーマン、トマトを加える。トマトの形が崩れたら、サンバル、ココナッツミルク、葉脈を取ったバイマックルーを入れ、弱火で10分煮る。バイマックルーは葉脈を取ると香りが深くなる。 ③②にエビを入れ、火が通ったらパームシュガー(ない場合はブラウンシュガー)、ナンプラー、粗挽きコショウを入れて味を調える。

11.9

251

ベトナム風チキンのレモングラス煮

【材料(4人分)】 鶏もも肉300g/ニンニク1片/レモングラス1本/青唐辛子1本【A】ヌクマム小さじ1/砂糖小さじ1・1/2/ターメリック小さじ1/2/水1/2カップ/塩少々/サラダ油大さじ1/クレソン適量

【作り方】 ①鶏もも肉は一口大に切る。ニンニク、レモングラス、青唐辛子はみじん切りにする。Aを合わせておく(ヌクマムがない場合はナンプラー)。 ②鍋にサラダ油を熱し、弱火でニンニク、レモングラス、唐辛子の順に各香りが出るまで炒め、鶏肉を加えて表面の色が変わる程度まで炒める。 ③②にAを加え、弱火で5分煮る。 器に盛り付け、クレソンを飾る。

1.9

229

秋鮭の黄金焼き

【材料(4人分)】 生鮭4切れ/しょうゆ小さじ4/酒小さじ4/小麦粉適量/エリンギ 2本/マヨネーズ大さじ4/卵黄1個分/サラダ油大さじ2/シシトウ4本/ゴマ油大さじ1

【作り方】 ①鮭はしょうゆと酒で下味をつけておく。 ②鮭の水気をキッチンペーパーで拭き取り、小麦粉を茶こしでふるいながらまぶし、サラダ油を敷いたフライパンでさっと焼く。 ③エリンギは薄切りにして鮭の上にのせ、マヨネーズ・卵黄を混ぜ合わせたものをかけ、180℃のオーブンで10分程度焼く。 ④シシトウは竹串で何ヶ所か刺し、水気を拭いてゴマ油でさっと炒める。

3.9

321

簡単・もやしの豚玉蒸し

【材料(4人分)】 もやし1袋/水50ml/豚肉6~7枚(バラ薄切り肉)/卵2個/粗びき黒コショウ適量/ポン酢適量

【作り方】 ①フライパンにもやしを入れて表面を平たくならし、水を回しかける。 ②豚肉を半分に切り、①のもやしの上を覆うようにかぶせる。くぼみを2か所つくって卵を割り入れ、ふたをして中火にかける。 ③火が通ったら皿に盛り、黒コショウをたっぷりひき、ポン酢をかけて頂く。★フライパンに合うふたがない場合は、アルミホイルでフライパンを覆うとよい。

1.3

204

アジのハーブ焼き

【材料(4人分)】 アジ4尾/塩小さじ1/タイム1パック/ローズマリー1パック/レモン1個/オリーブ油大さじ2/粗引き黒コショウ適量/赤コショウ適量

【作り方】 ①アジはエラとゼイゴを取り、腹に切り込みを入れて内臓を取り出し、流水で洗って水気を拭いて、塩、粗引き黒コショウをしっかりとふる。 ②レモンは縦半分に切り、半分は4等分のくし型切りに、残りは8枚の半月切りにする。 ③タイム、ローズマリーは飾り用に少量残し、②のレモンの半月切りと共にアジの腹に詰める。 ④天板にオーブンシートを敷いて③のアジをのせ、オリーブ油をまわしかける。 ⑤220℃に予熱したオーブンで15分ほど焼き、器に盛りつけ、赤コショウを散らし、くし型切りのレモンと飾り用のタイム、ローズマリーを添える。★お使いの機種により、調理時間は異なります。

1.0

160

マッシュルームと鮭のオイル煮

【材料(4人分)】 ブラウンマッシュルーム12個/生鮭2切れ(約200g)/塩小さじ1/2/コショウ少々/赤唐辛子1本/ニンニク2個/タイム5枝/ローリエ2枚/オリーブオイル120cc/塩少々/コショウ少々

【作り方】 ①マッシュルームは縦半分にカットする。 ②生鮭は一口大にカットして塩・コショウをする。10分程おいて味をなじませ、出てきた水分はペーパーで拭き取る。 ③厚手の小鍋に種を取り除いた赤唐辛子、皮をむいてつぶしたニンニク、オリーブオイルを入れて中火にかける。 ④フツフツと泡立ち、ニンニクの香りがしてきたら1のマッシュルーム、②の生鮭、タイム、ローリエを加え弱火で15分煮込む。 ⑤仕上げに、軽く塩・コショウで味を調える。

1.0

360

塩レモンチキン

【材料(4人分)】 鶏肉500g(もも肉)/塩小さじ2/コショウ小さじ1/2/ニンニク約1/2かけ(5g)/レモン100

【作り方】 ①<鶏肉を一晩漬けこむ>鶏肉の身の方に塩コショウと、すりおろしたニンニクを塗り、上からスライスしたレモンをのせ冷蔵庫で一晩置く。 ②①の鶏肉を(レモンは除く)、冷たいフライパンの上に皮目を下にして並べて中火にかける。 ③ジューッと音がしてきたら弱火にして、ふたをして10分蒸し焼きにする。 ④皮目がパリッとして焼き色がついたらひっくり返し、ふたを外してさらに5分程焼く。

2.3

332

ドイツ:牛肉のトマト煮

【材料(4人分)】 牛肉500g(カレー用)/塩適量/コショウ適量/パプリカ適量(粉末)/タマネギ1個/ニンジン1/3本 【A】 ・トマトホール缶1缶/・ビーフコンソメ2個/・水1カップ 【B】 ・生クリーム150ml/・レモン小さじ1~2(搾り汁)/・塩適量/・コショウ適量/サワークリーム適量/パセリ適量

【作り方】 ①牛肉に塩、コショウ、パプリカをまぶしてしばらくおく。 ②タマネギ、ニンジンをスライスする。 ③鍋で1の牛肉を炒め、②の野菜、Aの調味料を加えて煮込む。★牛肉の表面には焼き目をつけ、肉の旨味を封じ込めること。 ④仕上げにBを加えて味を調え、パセリとサワークリームをかける。

10.5

469

ゴロゴロつくね ローズマリー風味

【材料(4人分)】 鶏肉250g (もも肉)/塩3g/ニンニク 小さじ1(みじん切り)/ローズマリー小さじ1(みじん切り)/粗びき黒コショウ少々/サラダ油適量

【作り方】 ①鶏もも肉は皮を取って5mm程のみじん切りにし、さらに包丁でたたいて粘りを出す。鶏もも肉をボウルに入れ、塩、ニンニクのみじん切り、ローズマリーのみじん切り、粗びき黒コショウを加え、手でよく混ぜる。 ②①のたねを4等分にして、串に貼り付けるように細長く成型し、サラダ油を熱したフライパンで転がしながら中まで火を通す。

0.3

84

手羽元のスタイルフリー煮

【材料(4人分)】 鶏肉12本(手羽元)/塩適量/コショウ適量/タマネギ1/2個/セロリ1/2本/ニンニク1片 【A】 ・アサヒ スタイルフリー2缶(700ml)/・コンソメスープの素大さじ1(顆粒)/・塩小さじ1/3/・粒マスタード大さじ1/・ローリエ1枚/オリーブ油大さじ1/バター15g/セロリ適量(葉の部分)

【作り方】 ①鶏肉は骨にそって切り込みを入れ、塩、コショウをする。 ②タマネギとセロリは薄切りにし、ニンニクは包丁の腹でつぶす。 ③鍋にオリーブ油を熱し、①の鶏肉を入れて強火で表面をこんがりと焼き、②を加えて弱火でしんなりするまで炒める。 ④③にAを加えて沸騰したら5分ほど煮てアルコールを飛ばし、弱火でふたをして15分ほど煮て、鶏肉を取り出して器に盛る。 ⑤④の煮汁にバターを加えて強火で5分ほど煮詰めたら、鶏肉にかけ、セロリの葉を飾る。

4.0

304

豆腐入り豚キムチ

【材料(4人分)】 豆腐1丁/豚肉150g(こま切れ)/キムチ200g(白菜)/ゴマ油大さじ2/オイスターソース小さじ1

【作り方】 ①豆腐はざるにのせ、下に深さのある皿を置き、電子レンジ500W に2~3分かけ、水切りする。縦に半分にし、1㎝幅に切る。白菜キムチは一口大に切る。★お使いの機種により、調理時間は異なります。 ②豚肉はゴマ油小さじ1をまぶしておく(こうしておくと豚肉を炒めた時に肉同士がくっつくのを防いでくれる) ③フライパンに残りのゴマ油を入れて強火で熱し、油が温まったら肉を入れて炒める。肉の色が変わったら白菜キムチを入れ、炒める。 ④キムチが温まったら豆腐を入れ、キムチをからめるように炒め、豆腐が温まったら最後にオイスターソースを鍋肌から入れる。

3.9

215

※木綿豆腐で計算しています。

鶏ももの山椒焼き

【材料(4人分)】 鶏肉2枚(もも肉・1枚約250g) 【A下味】 ・塩少々/・コショウ少々/・酒大さじ2/薄力粉適量/サラダ油大さじ1/みりん大さじ1と1/2/しょうゆ大さじ1/粉山椒適量

【作り方】 ①鶏もも肉は一口大に切り、Aをかけてもみこみ、下味をつける。 ②フライパンに油をひいて熱し、①に薄力粉を軽くはたきつけて中~弱火で皮目から焼く。片面がこんがり焼けたら返し、ふたをして3~4分、火が通るまで焼く。 ③みりんとしょうゆを加えて水分を飛ばしながらからめ、粉山椒をかける。あればサラダ菜を添える。

6.5

385

長ネギたっぷりモツ煮込み

【材料(4人分)】 白モツ270g(下処理済みのもの) 【A】 ・酒1/2カップ/・みりん1/2カップ/・水1/2カップ/・味噌大さじ3/長ネギ1本/一味唐辛子少々

【作り方】 ①白モツとAを鍋に入れて、30分以上煮込む。 ②長ネギの白い部分は1cmの斜め切りにし、青い部分は小口切りにする。 ③①の最後に、長ネギの白い部分を加えてさっと火を通す。 ④皿に盛り、小口切りにしたネギをのせ、一味唐辛子をふる。

16.7

236

鱈のソテー 春菊ソース

【材料(4人分)】 甘塩鱈2切れ(約200g) 【A】 ・コショウ少々/・酒小さじ2/春菊1/2束(約50g)/ニンニク1/2片/赤唐辛子1本分(輪切り)/小麦粉適量/オリーブオイル大さじ1/水100ml/塩少々/コショウ少々/水溶き片栗粉片栗粉小さじ1+水小さじ1/粉チーズ小さじ1

【作り方】 ①鱈は水気を取り、Aをふりかけて10分ほどおく。春菊とニンンクはみじん切りする。 ②鱈の水分をキッチンペーパーで拭き取り、小麦粉をはたきつける。フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、鱈をソテーして皿に盛る。 ③フライパンを洗ってオリーブオイル大さじ1/2とニンニク、赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りが立ったら春菊を加えて炒め、水を加える。 ④煮立ったら塩、コショウをふり、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。火を止めて粉チーズを加え混ぜ、②の鱈にかける。

2.6

86

牛肉とモッツアレラチーズの重ね焼き

【材料(4人分)】 牛肉8枚(もも薄切り焼肉用)/バジル8枚(フレッシュ)/生ハム8枚/モッツアレラチーズ100g/ピザ用ソース大さじ4(市販品)/塩適宜/コショウ適宜

【作り方】 ①牛肉の両面に、軽く塩、コショウする。モッツアレラチーズは5mm幅の薄切りにする。 ②耐熱皿に1の牛肉を並べ、バジル→生ハム→ピザ用ソース→モッツアレラチーズの順番に重ねる。 ③220℃のオーブンで15分程焼く。★お使いのオーブンの機種によって調理時間は異なります。

2.5

224

鶏とキノコのカボスバターソース

【材料(2人分)】 鶏肉1枚(もも肉)/キノコ100g(マイタケ、シイタケなど)/白ワイン50cc 【Aカボスバターソース】 ・カボス2個/・しょうゆ大さじ1と1/2/・バター20g/塩適宜/コショウ適宜/オリーブオイル少々/ラディッシュ3~4個(つけ合わせ用)

【作り方】 ①キノコは耐熱の容器に入れ白ワインを注ぎ、電子レンジ(600W)で約2分加熱しておく。※お使いの電子レンジにより、多少の誤差があります。加熱時間は目安ですので、ご注意ください。 ②鶏もも肉は半分に切り、余分な脂などは取り除いておく。両面に軽く塩・コショウし、少量のオリーブオイルをフライパンに熱し、皮目から焼いていく。パリッとして十分焼き目がついたら裏返し、弱火でじっくり火を通す。(しんなりするのでふたはしない) ③仕上げに①で出た汁のみ皮目にかからないように加え、なじませたら肉を取り出し、器に盛る。フライパンに①のキノコ・Aのカボスバターソースを加え鍋をゆすり、ソースがまとまってきたら肉にかけて出来上がり。つけ合わせにラディッシュの塩もみを添える。

3.8

447

   

芽ひじきの豆腐つくね

【材料(4人分)】木綿豆腐 2/3丁(約200g)/鶏肉 100g(挽き肉)/青ネギ4本(小口切り)/芽ひじき6g(乾燥)/シイタケ2枚 (生)/ゴマ油(太白油) 小さじ2/大葉 適量(せん切り)/【A】水50cc/しょうゆ小さじ2/人工甘味料小さじ1/6/ガーリックパウダー少々/鶏がらスープの素小さじ1/2/【B】高野豆腐小さじ2(削ったもの)/マヨネーズ 小さじ2/鶏ガラスープの素小さじ1/4/塩少々

【作り方】 ①木綿豆腐はキッチンペーパーに包みレンジ(600w)で3分加熱し、その後しばらく置いて水きりする。★ご使用の機種によって、加熱時間は異なります。 ②たっぷりの水に芽ひじきを入れ、よくかき混ぜて洗う。ぬるま湯(分量外)に20分程つけてもどし、ザルに上げて水気を切る。シイタケは粗みじんに切る。 ③フライパンにゴマ油(太白油)を熱し、②の水でもどした芽ひじきとシイタケを入れて炒める。ゴマ油(太白油)が全体にまわったら、【A】を加え、中火弱で煮汁がなくなるまで煮る。皿に広げて冷ましておく。(※ゴマ油(太白油)は、なければサラダ油もしくはグレープシードオイルで代用可) ④ボウルに、①で水きりした木綿豆腐をくずし入れる。さらに、鶏肉(挽き肉)、小口切りにした青ネギ、③で冷ましておいた芽ひじきとシイタケを加える。そこに、【B】を加えてよく混ぜ合わせる。⑤④を小判型(食べやすい大きさでOK)に形をととのえる。⑥フライパンにグレープシードオイル(分量外)を薄くひいて熱し、⑤を並べて中火にかける。両面に焼き色がついたら、ふたをして、さらに弱火で5分程焼く。(※グレープシードオイルがなければ、サラダ油もしくはピュアオリーブオイルで代用可)⑦皿に⑥を盛り、せん切りにした大葉をのせる。

1.9

125

ブロッコリーとカリフラワーと卵とオリーブとツナのサラダ

【材料(4人分)】ブロッコリー100g/カリフラワー100g/ゆで卵2個/ブラックオリーブ25g(種なし)/ツナ缶 1缶(80g)/【A】塩ひとつまみ/グレープシードオイルひとたらし/水大さじ2/<【B】ドレッシング> /マヨネーズ大さじ3/ヨーグルト大さじ1(プレーン)/レモン汁大さじ1/粉チーズ大さじ3/ガーリックパウダー少々/コンソメの素小さじ1/4(顆粒)/塩少々/コショウ少々

【作り方】 ①ブロッコリーとカリフラワーは小房に分け、水洗いする。厚手の鍋に【A】と一緒に入れてふたをする。強火にかけ2分間加熱し、ザルにあげる。 ②ゆで卵は殻をむき、4等分に切る。ブラックオリーブは輪切り、ツナ缶は水を切る。 ③【B】の材料は混ぜ合わせておく。 ④ボウルに①と2②入れて混ぜ合わせる。皿に盛り、③のドレッシングをかける。⑤④を小判型(食べやすい大きさでOK)に形をととのえる。

1.9

170

クレソンと鯛のエスニックサラダ

【材料(4人分)】クレソン2束/鯛100g(刺身用のサク)/フライドガーリック小さじ1(クラッシュ)/塩少々/コショウ少々/【A】<ドレッシング>ナンプラー大さじ2/レモン汁大さじ1/2/米酢大さじ1/2/グレープシードオイル大さじ1

【作り方】 ①クレソンは食べやすい長さに切って水にさらし、水気をきる。 ②鯛は削ぎ切りにする。 ③ボウルにクレソンと鯛を入れ、塩、コショウしてよく混ぜる。フライドガーリックも加えてさらによく混ぜ、皿にふんわりと盛る。 ④【A】の材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。食べる直前にドレッシングをかけていただく。(※グレープシードオイルがなければ、サラダ油もしくはピュアオリーブオイルで代用可)

0.7

75

アボカドとマグロのブラックオリーブ和え

【材料(4人分)】アボカド1個/レモン汁小さじ2/マグロ120g(刺身用)/ブラックオリーブ25g/しょうゆ小さじ1/オリーブオイル大さじ1

【作り方】 ①マグロは食べやすい大きさの薄切りにする。 ②アボカドは皮と種を取り、柔らかい場合はスプーンで身をかき出し、固い場合はまぐろと同じ大きさにスライスしてレモン汁をふりかけておく。 ③ブラックオリーブは粗みじんに切る。④ボウルに①のマグロと②のアボカド、②のブラックオリーブを入れて混ぜる。さらに、しょうゆとオリーブオイルをまわしかけて和える。

0.8

138

春キャベツとオイルサーディンのマリネ

【材料(2人分)】春キャベツ3枚/新タマネギ1/2個/トマト1/2個/ケイパー大さじ1/オイルサーディン1/2缶/スナップエンドウ2個/イタリアンパセリ適量【Aマリネ液】レモン大さじ2(搾り汁)/オリーブオイル大さじ3/塩適量/コショウ適量

【作り方】 ①春キャベツは食べやすい大きさにカットしてさっとゆで、冷水に取って水気を切る。 ②新タマネギは薄切りにして水にさらした後、水気を切る。トマトは種を取り、1cm角に切る。 ③ボウルにAのマリネ液の材料を入れてよく混ぜ、①と②の野菜とケイパーを加えて全体を和え、しばらくマリネする。 ④③を皿に盛り、オイルサーディンをのせ、ゆでたスナップエンドウとイタリアンパセリを飾る。

11.7

324

トマトしょうゆ仕立てのカツオのたたき ハーブサラダ添え

【材料(2人分)】カツオ1さく(1/4尾)/塩少々/コショウ少々/トマト中1個(100g)【A】しょうゆ大さじ1/オリーブオイル大さじ4/ライム大さじ1~2(搾り汁)/塩少々/コショウ少々/ベビーリーフ適量/ディル適量

【作り方】 ①カツオに塩、コショウをする。熱したフライパンで表面を軽く焼き、冷水に取って冷ます。水気を拭いてから冷蔵庫でよく冷やし、7~8mmの厚さにスライスする。 ②トマトは湯むきしてから種を取り除き、粗みじんにする。Aの材料と合わせてドレッシングをつくる。 ③皿に、①とベビーリーフ、ディルを盛りつけ、②のドレッシングをかける。

3.8

394

菜の花と鶏肉の小セイロ蒸し

【材料(2人分)】菜の花1/2束/鶏肉1/2枚(もも肉)※(120g)/塩少々/酒 大さじ1/2/シイタケ2枚/ニンジン適量/ポン酢適量

【作り方】 ①菜の花は洗って食べやすい大きさにカットする。鶏もも肉は一口大にカットして塩をして、軽く酒をふる。シイタケは半分に切り、ニンジンは2mm~3mmの厚さに切り、お好みで型抜きする。 ②セイロにクッキングシートを敷いて1の材料を盛り込み、蒸気の上がった蒸し器に入れて鶏もも肉に火が入るまで(約12分程度)蒸す。 ③ポン酢をつけながら頂く。

6.3

206

簡単・イカとオクラのタルタル

【材料(4人分)】イカ300g(イカそうめん)/オクラ6本【A】マヨネーズ大さじ1/粒マスタード小さじ2/ワインビネガー小さじ2(ない場合は酢)/ニンニク小さじ1(すりおろし)/あさつき適量

【作り方】 ①Aを合わせておく。 ②イカそうめんは5ミリくらいに切る。オクラはまな板の上で塩で板ずりし、額を切り、水で洗ってからラップに包み、500Wの電子レンジで1分~2分温める。★お使いの機種により、調理時間は異なります。 ③オクラは小口に切る。これをイカと合わせ、ドレッシングを入れてねばりを出す。 ④③を皿に盛り付け、好みであさつきを散らす。

1.1

99

キュウリの梅ポン酢和え

【材料(4人分)】キュウリ4本/煎りゴマ大さじ2/ポン酢70㏄/練り梅大さじ2~3/ゴマ油小さじ2

【作り方】 ①キュウリはまな板の上で、麺棒などでたたき、ひびを入れ、両面のへたを切り落とす。 ②長さ5㎝くらいに切り分けて、縦に4つ割りにする。(なるべく手で裂くと味がなじみやすい) ③ビニール袋に煎りゴマ、ポン酢、練り梅、ゴマ油を入れる。ここにキュウリを入れて軽くもむ。すぐに食べてもおいしいが、時間を置いてから食べたい場合はポン酢の量を減らす。梅の塩分をみて、お好みで梅の量を加減する。

3.8

74

フライドいんげんのアンチョビしょうゆ和え

【材料(4人分)】いんげん300g/強力粉大さじ1/アンチョビフィレ3枚/ニンニク1片/パプリカ各10g(赤・黄)/しょうゆ大さじ1/塩少々/コショウ少々/揚げ油適量

【作り方】 ①アンチョビとニンニクはみじん切りにする。パプリカは5~6mm角にカットする。 ②いんげんはヘタの部分を切り落とし、強力粉をうっすらとまぶして、170℃の油で約1分揚げる。★揚げることでいんげん独特の"キュッキュッ"とした食感が気にならなくなる。 ③大きめのボウルに①としょうゆを入れて混ぜ合わせ、②のいんげんを冷めないうちに加えて和える。 ④全体をよくからめ、塩・コショウで味を調え、器に盛る。★アンチョビの塩分もあるので、味を見てから塩を加えること。

4.8

68

ゴーヤと豚肉の冷しゃぶサラダ

【材料(4人分)】ゴーヤ1本/豚肉130g(もも肉しゃぶしゃぶ用)/レタス約80g(トレビス、ピンクロースターでも可)【Aドレッシング】しょうゆ大さじ1と1/2/酢大さじ2/砂糖1g/コショウ少々/油大さじ4/ニンニク1片/ショウガ1/2片/長ネギ5cm/赤パプリカ15g/大葉5枚

【作り方】 ①ゴーヤは両端を切り落とし、縦半分にカットしてスプーンなどで種とワタを取り除く。スライサーで薄切りにし、塩(分量外)を加えた熱湯でサッとゆでてから冷水に取り、水気を切る。 ②豚肉は沸騰したお湯にくぐらせて冷水に取り、水気を切る。 ③レタス類は洗ってから食べやすい大きさにちぎり、水気をよく切っておく。 ④ボウルにしょうゆ、酢、砂糖、コショウを入れて混ぜ合わせ、油を少しずつたらしながら泡立て器でよく混ぜ乳化させる。 ⑤ニンニク、ショウガ、長ネギ、パプリカ、大葉をみじん切りにし、④と合わせてドレッシングを作る。 ⑥①、②、③を合わせて器に盛り、⑤をかけて頂く。

2.6

190

小松菜のオイスターナムル

【材料(3人分)】 小松菜270g/ 【A】・オイスターソース小さじ1/・しょうゆ小さじ1/コショウ適量/ゴマ油大さじ1/黒ゴマ少々(すりゴマ)

【作り方】 ①小松菜の芯に十字に切り込みを入れてゆでる。 ②冷水に取って固く搾って5cm長さに切る。Aで味つけしたらコショウ、ゴマ油で味を調える。 ③仕上げに黒ゴマをトッピングする。

1.0

56

小松菜とイカの煮物

【材料(4人分)】 小松菜1束/するめいか1杯/ショウガ3枚(薄切りしたもの)/赤唐辛子1本 【A】・酒大さじ2/・みりん大さじ2/・しょうゆ大さじ2/・砂糖大さじ1/2

【作り方】 ①イカは胴と足のつながったところを指ではずし、ワタごと足を引き抜く。胴は軟骨を取って水で洗い、水気を拭いて幅1cmの輪切りにし、足はワタを切ってくちばしを取り、2~3本ずつに切り分けて足先は切る。 ②小松菜は根元を切り、長さ5~6cmに切る。 ③赤唐辛子は斜め半分に切ってヘタと種を取る。ショウガはせん切りにする。 ④鍋にAの調味料、ショウガ、赤唐辛子を入れて中火にかける。煮立ってきたらイカを入れて混ぜ、1~2分煮てすぐに取り出す。続けて小松菜を入れてさっと混ぜふたをして、しんなりするまで3~4分煮る。イカをもどしてひと混ぜし、器に盛りつける。

6.8

100

柔らかささ身のツナマヨソース

【材料(4人分)】 鶏肉4本(ささ身)/水2カップ/酒大さじ3/塩大さじ2/3

【作り方】 ①ささ身はスジを取る。鍋に分量の水、酒、塩を入れ、沸騰したら火を止め、ささ身を重ならないように入れてふたをして5分蒸らす。★火を止めて余熱でささ身に火を通すと、ゆっくりと火が通り、柔らかくジューシーに仕上がる。 ②5分経ったらふたを取り、そのままさらに5分程煮汁に漬けたままにしておく。ささ身に火が通っているか確認して、取り出し冷ます。 ③ツナマヨソースをつくる。Aの材料をすべてフードプロセッサーに入れて回し、なめらかなソースにする。紫タマネギはスライスし、水にさらして辛みを抜く。 ④②のささ身を削ぎ切りにし、皿に盛り付け、ツナマヨソースを回しかけ、黒コショウを振る。水気を切った紫タマネギを乗せ、スプラウトを飾る。

2.9

192

いんげんのマスカルポーネチーズ和え

【材料(4人分)】 いんげん200g/ブラウンマッシュルーム2個/スライスアーモンド15g(ロースト)/マスカルポーネチーズ120g/オリーブオイル大さじ1/塩小さじ1/3/コショウ少々/トマト2個(ミディアムサイズ)/アンディーブ適量(3枚)

【作り方】 ①いんげんはヘタの部分を切り落とし、塩を少量(分量外)加えた熱湯で約2分ゆでる。冷水に取って冷まし、水気を切って2cm長さにカットする。 ②マッシュルームは4~5mm厚さにスライスする。 ③ボウルにマスカルポーネチーズを入れてクリーム状に練り、①を加えてよく混ぜ、オリーブオイル、塩・コショウを加える。 ④②とアーモンド(少量残す)を加えて全体を和え、器に盛る。 ⑤縦4等分にしたトマトとアンディーブとともに盛り込み、残しておいたアーモンドを散らす。

3.4

154

ズッキーニでペペロンチーノ

【材料(4人分)】 ズッキーニ2本(1本約160g)/赤唐辛子2本/ニンニク2片/オリーブオイル大さじ3/塩小さじ1/2強/粗びき黒コショウ少々

【作り方】 ①ズッキーニは縦半分に切ってからピーラーで薄切りにする。 ②赤唐辛子は種を除いて輪切りに、ニンニクはみじん切りにする。 ③フライパンにオリーブオイルと②を入れて弱火で熱し、香りが立ったらズッキーニを入れて中火で炒める。 ④しんなりしてきたら塩を加えて調味し、皿に盛って黒コショウをふる。

2.1

101

ルッコラのパリパリチーズサラダ 香味しょうゆドレッシング

【材料(2人分)】 ルッコラ1パック/パルミジャーノ大さじ4(おろす)/香味しょうゆ大さじ2/レモン大さじ1(搾り汁)/オリーブオイル大さじ2/粗びきコショウ適量 【A香味しょうゆ】・しょうゆ4カップ/・酢80cc/・ゴマ油60cc/・ニンニク2片/・お好みの香味野菜適量(みょうが、ニラ、長ネギなど)

【作り方】 ①④の<Aの香味しょうゆをつくる。>を参考にして、事前に香味しょうゆをつくっておく。★香味野菜の香りが出るまで1週間ぐらいかかる。 ②パルミジャーノはクッキングシートを敷いた天板にのせ、200℃のオーブンできつね色になるまで焼いて冷ます。 ③洗ったルッコラを手でちぎって器に盛る。1でつくった香味しょうゆ(大さじ2)、レモン汁、オリーブオイルをまわしかけ、粗びきコショウをふり、②のパルミジャーノを手で割りトッピングする。 ④<Aの香味しょうゆをつくる。>煮沸消毒した保存ビンにしょうゆ、酢、ゴマ油、ニンニクを入れ、冷蔵庫にあまっている香味野菜をお好みで入れていく。(一度に入れず、調理の時にあまったものを次々に入れるとよい。)冷蔵庫保存で、使用する少し前に冷蔵庫から出し、固まった油が溶けてから使うとよい。1週間程おき、ニンニクの香りが出てから使用する。野菜はそのまま入れっぱなしで1年間持つが、3ヶ月くらいで野菜を取り替えると、いっそう香りのよいしょうゆになる。調味料も、お好みでつぎ足してよい。

2.4

190

タコパセリ

【材料(4人分)】 ゆでタコの足2本(大きめのもの)/パセリ1/2束/ニンニク小さじ2(みじん切り)/オリーブオイル大さじ1/塩少々/黒コショウ少々/セルフィーユ適量

【作り方】 ①タコは削ぎ切りにしておく。 ②パセリはみじん切りにしてペーパータオルで水気を取っておく。ニンニクも、みじん切りにする。 ③ボウルに①のタコと、パセリ、ニンニクを入れ、オリーブオイルをまわし入れて混ぜ合わせ、塩・コショウで味を調える。 ④器に③を盛りつけセルフィーユを飾る。

0.4

104

マッシュルームのサラダ

【材料(4人分)】 ホワイトマッシュルーム4個/プチトマト各4個(赤・黄)/サニーレタス約120g/マーシュなどの葉野菜約10g 【ドレッシング】 ・アンチョビフィレ2枚/・ニンニク1/2片(すりおろし)/・ワインビネガー大さじ1/・塩少々/・コショウ少々/・オリーブオイル大さじ4

【作り方】 ①<ドレッシングを作る>アンチョビは細かく刻み、ニンニクのすりおろしをボウルに入れる。ワインビネガー、塩、コショウを加えて混ぜ合わせ、オリーブオイルを加えながらしっかり混ぜ合わせる。 ②サニーレタスは一口大にちぎり、水にさらしてパリッとさせて水気を切る。マーシュも同様に水にさらし、よく水気を切る。プチトマトはヘタを取り除いて縦半分にカットする。 ③マッシュルームは盛りつける直前に薄くスライスする。★マッシュルームをスライスしてしばらく置く時は、レモン汁をかけておくと変色しにくくなる。 ④器に②を盛り、①のマッシュルームを散らし、③のドレッシンングをかける。

2.5

129

蒸し鶏と野菜のコチュジャン和え

【材料(4人分)】 鶏肉1枚(約250g)(胸肉) 【A】 ・塩少々/・コショウ少々/・酒大さじ1/・ゴマ油小さじ1/せり1束(約100g)/キュウリ1本/ミニトマト7個 【B】 ・コチュジャン大さじ1/・長ネギ10cm分(20g)(みじん切り)/・しょうゆ大さじ1/2/・酢大さじ1/・白すりゴマ大さじ1/・砂糖小さじ1/2

【作り方】 ①鶏胸肉は3~4枚に平たく削ぎ切りにし、スチームケースに入れてAをまぶす。600Wの電子レンジで4分ほど加熱し、そのまま冷ます。冷めたら適当な大きさにさく(汁は取っておく)。※加熱は耐熱容器でも可能。その場合確認をし、火が通ってなかったら数分再加熱する。★お使いの電子レンジによって調理時間は異なります。 ②せりは4cm長さに切り、キュウリはせん切りに、ミニトマトは半分に切る。 ③ボウルに①で出たスープ大さじ1とBを入れて混ぜ、①の鶏肉と②の野菜を和える。

5.1

205

長ネギと豚肉のさっぱり炒め

【材料(2人分)】 長ネギ2本(青い部分まで) /豚肉100g(バラ肉)/塩小さじ1/4/粗挽きコショウ適量/好みの柑橘適量(柚子、すだち、カボス、レモンなど) 【A豚肉下味用】 ・酒大さじ1/2 /・塩少々 /・油大さじ1/2

【作り方】 ①長ネギは縦半分に切ってから、斜め切りにする。豚肉は食べやすい大きさにカットし、Aの豚肉下味用の調味料をかけてよく混ぜ、味をなじませる。 ②フライパンをよく熱して油を敷き、弱火で豚肉を炒める。こんがりきつね色に焼けたら長ネギを入れ、さっと炒め塩をふる。 ③皿に盛ってコショウをかけ、お好みの柑橘を搾る。

7.8

261

アスパラガスと豚肉のチーズマヨネーズ炒め

【材料(4人分)】 アスパラガス8~10本/豚肉200g(薄切り肉)/たけのこ1/2本(小)(ゆでたもの) 【A】 ・塩小さじ1/2/・コショウ少々/・小麦粉大さじ2/サラダ油大さじ1/白ワイン大さじ2 【B】 ・マヨネーズ1/3カップ/・粉チーズ1/4カップ

【作り方】 ①アスパラガスは根元を1cmほど切り落とし、下半分位の硬い皮は薄くむき、斜めに乱切りにする。 ②たけのこは横半分に切り、縦に薄切りにする。 ③豚肉は一口大に切り、Aをまぶす。Bは混ぜ合わせておく。 ④フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を中火で色がつくまで両面焼く。アスパラガスとたけのこを加え、やや火を強めて白ワインをふり、2分程炒める。 ⑤アスパラガスの芯がなくなったらBを加え、手早くからめながら30秒ほど炒める。

6.3

445

ブロッコリーのグリル

【材料(4人分)】 ブロッコリー1株(約300g)/オリーブオイル大さじ2/塩少々/コショウ少々/しょうゆ適量/オリーブオイル適量/すだちなどの柑橘類適量

【作り方】 ①ブロッコリーは小房に分ける(大きいものは半分にさく)。茎は5mm厚さにスライスする。 ②一度しっかり熱したグリルパン(またはフライパン)に、オリーブオイルをからめた①のブロッコリーをのせ、弱火でじっくり焼く。★ブロッコリーの旨みを引き出す様に、じっくり焼くのがポイント。 ③ブロッコリーを皿に盛り、塩、コショウ、しょうゆ、オリーブオイル、すだちなどの柑橘類の搾り汁をかけて頂く。

0.8

91

ブロッコリーのアンチョビ蒸し

【材料(4人分)】 ブロッコリー1個(正味270g)/アンチョビ15g/オリーブオイル小さじ2/塩少々/白ワイン大さじ2(なければ水)

【作り方】 ①ブロッコリーは小房に分ける。アンチョビはみじん切りにする。 ②タジン鍋を火にかけ、オリーブオイルを敷いてアンチョビを炒める。 ③ブロッコリーをのせ、塩と白ワインをかけて弱火で約10分蒸し、味がからむよう全体を混ぜ合わせる。★テフロン加工のフライパンでもつくれる。その場合は、③で白ワインのほかに大さじ1~2の水を加えること。また、スチームケースでもつくれる。ケースにブロッコリーを入れて塩とみじん切りのアンチョビ、白ワインをかけ、 電子レンジ(600W)で約2分30秒加熱する。オリーブオイルは不要。

1.3

52

カナダ:ホタテのカルパッチョ

【材料(4人分)】 ホタテ8個(生食用)/アボカド1個 【Aソース】 ・メープルシロップ大さじ1と1/2/・レモン大さじ3(搾り汁)/・粒入りマスタード小さじ2/・塩小さじ1/・オリーブオイル大さじ2/ハーブ適量(ディル、セルフィーユなど)

【作り方】 ①ホタテはサッと湯通しし、冷水につけて冷ます。水気を拭いて、横に4枚にスライスする。アボカドは皮をむき、ホタテと同じくらいの大きさにスライスする。 ②ソースを作る。メープルシロップ、レモン汁、マスタード、塩をボウルに入れ、混ぜ合わせ、オリーブオイルを加えてよく混ぜる。 ③皿にホタテとアボカドを平らに広げ、ソースを回しかけ、ハーブを飾る。

7.8

194

   

豆腐のコロコロガーリックステーキ

【材料(4人分)】 木綿豆腐 大1丁(約400g)/塩少々/コショウ少々/ガーリックパウダー少々/粉チーズ大さじ3/ゴマ油(太白油) 大さじ1と1/2/しょうゆ大さじ1/酒小さじ1/2/大葉 適量(せん切り)

【作り方】 ①木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジ(600w)で3分加熱する。その後、しばらく置いて水きりをする。★ご使用の機種によって、加熱時間は異なります。 ②①の水きりした木綿豆腐を2〜3cm角に切り、塩・コショウ・ガーリックパウダー・粉チーズをまぶす。 ③フライパンにゴマ油(太白油)を入れて熱し、2の木綿豆腐を中火弱でこんがり焼き色がつくまで焼く。最後にしょうゆと酒をまわしかける。(※ゴマ油(太白油)は、なければサラダ油かグレープシードオイルでも代用可)④③を皿に盛り、せん切りにした大葉をのせる。

1.8

139

カリカリスティックお揚げとトロトロスクランブルエッグ

【材料(4人分)】 油揚げ2枚/ベーコン2枚/オリーブオイル大さじ1/バター5g(無塩)/卵3個/白ワインビネガー大さじ1/セルフィーユ(チャービル)適量/【A】生クリーム大さじ1/コンソメの素小さじ1/2(顆粒)/粉チーズ大さじ1/人工甘味料小さじ1/4

【作り方】 ①油揚げは網やグリル、フライパンなどで表面がこんがりするまで両面焼き、スティック状に切る。ベーコンは細切りにする。 ②ボウルに卵を割り入れてよく溶きほぐし、【A】を加えてよく混ぜる。 ③フライパンにバターとオリーブオイル、①で刻んだベーコンを入れて火にかける。ベーコンの脂が出たら弱火にして、②の卵液を流し入れる。木ベラで絶えずかき混ぜながら火にかけ、卵が固まりかけてきたら白ワインビネガーを入れて混ぜ、ふんわりとしたトロトロの半熟に仕上げる。④③を器に盛り、セルフィーユを飾る。①の油揚げスティックに3をつけていただく。

0.8

219

イワシのチーズナゲット

【材料(4人分)】イワシ3尾(大)/塩少々/コショウ少々/バター50g(無塩)/【A】高野豆腐1枚分(削ったもの)/粉チーズ大さじ2/ガーリックパウダー少々/エルブ・ド・プロヴァンス小さじ1

【作り方】 ①バターは湯煎にかけて溶かしバターにする。 ②【A】の材料は合わせておく。③イワシは手開きにして3枚におろし、2〜3等分に切る。塩、コショウしてしばらく置き、溶かしバターにくぐらせ、②で合わせておいた【A】を表面にまぶしつける。④耐熱皿に並べて、②で余った溶かしバターをかけ、230℃のオーブンで20分程焼く。★ご使用の機種によって、加熱時間は異なります。

0.7

219

鱈のフワフワマヨパフ焼き

【材料(4人分)】鱈4切れ(生)/塩少々/コショウ少々/白ワイン大さじ2/卵白1個分/塩ひとつまみ/グレープシードオイル適量/【A】マヨネーズ大さじ3/コンソメの素小さじ1/3(顆粒)/塩少々/コショウ少々/パプリカ少々

【作り方】 ① 鱈はキッチンペーパーで水気をふき取り、塩(少々)(分量外)と白ワインをふってしばらく(10分程)置く。水気をふいて塩、コショウし、1切れを3等分に切る。グレープシードオイルを熱したフライパンで鱈の両面をサッと焼く。(※グレープシードオイルがなければ、サラダ油もしくはピュアオリーブで代用可) ②ボウルに卵白と塩をひとつまみ入れてピンッと角が立つまでしっかりと泡立てる。 ③別のボウルに【A】入れて混ぜ、②のメレンゲを加えてさっくりと混ぜ合わせる。④耐熱皿に①の鱈を並べて、上から③のマヨパフをかける。250℃のオーブンで12分程焼く。★ご使用の機種によって、加熱時間は異なります。

0.9

159

和風カルパッチョ

【材料(4人分)】 【A】白身魚100g(刺身用)/赤身魚100g(刺身用)【B】みょうが大1個/芽ネギ5g/万能ネギ2~3本/大葉3枚【C】すりゴマ小さじ2/ポン酢適量

【作り方】 ①Aは刺身のように薄く切っておく。(切ってある刺身を使ってもよい) ②Bはお好みで千切りや、小口切りにし水にさらす。 ③器にAを並べ、たっぷりのBを散らし、食べる直前にCをかけて頂く。

0.4

73

セロリの塩昆布漬け

【材料(4人分)】セロリ2本(計300g)/塩昆布15g

【作り方】 ①セロリは筋を取って茎部分は斜め切りに、葉も食べやすい大きさに切り分ける。 ②保存用ビニール袋など、水漏れしにくい袋に1と塩昆布を入れ、空気を外に出して袋を閉じ、外側からよくもみ、冷蔵庫で10分程置く(寝かせる時間は調理時間に含まない)。

1.8

12

カリカリベーコンと新ジャガの煮物

【材料(4人分)】 新ジャガ4個(大)/ベーコン200g/サラダ油大さじ1/酒大さじ1/しょうゆ大さじ1/砂糖小さじ1/鷹のつめ少々/水90cc/パセリ小さじ1(みじん切り)

【作り方】 ①ジャガイモは皮をむき、乱切りにする。 ②ベーコンは1cm幅位に切り、鍋にサラダ油をひき、ベーコンをカリカリになるまで炒める。 ③ベーコンを取り出しジャガイモを加え、軽く炒めて油がなじんだら、酒、しょうゆ、砂糖、鷹のつめ、水を加えて火を弱め、ふたをしてジャガイモに火が通るまで弱火で煮込む。★ジャガイモの水分で分量が変わるので途中で味をみながら煮込むこと。 ④器にジャガイモを盛りつけ、カリカリベーコンとパセリをふりかける。

23.6

344

柔らかタコのピリ辛和え

【材料(4人分)】 タコ500g(ゆでたもの)/長ネギ1本(白い部分)/ショウガ1片/万能ネギ6本/豆板醤小さじ2/しょうゆ大さじ2/サラダ油大さじ2/ゴマ油大さじ2

【作り方】 ①タコは熱湯をかけて水洗いし、水気をよくキッチンペーパーでふき取って一口大の削ぎ切りにする。 ②長ネギは斜め薄切り、ショウガはせん切り、万能ネギは2cmくらい切る。 ③フライパンにサラダ油を熱し、ショウガと長ネギを炒めて、香りがしてきたら豆板醤、しょうゆ、ゴマ油を加える。 ④熱いままの③を①のタコにまわしかけ、万能ネギを加えて手早く混ぜ合わせる。 ⑤すぐに食べてもおいしいが、一日たって味がなじんだものでもおいしい。

2.1

249

ネバネバ野菜の中華マヨ和え

【材料(4人分)】 エノキ1袋/オクラ1袋/モロヘイヤ1袋/ワカメ2g(乾燥)【A】マヨネーズ大さじ4/しょうゆ小さじ2/中華スープの素小さじ2/ゴマ油大さじ1/2/ラー油少々

【作り方】 ①エノキは石づきを落として、半分の長さに切る。オクラは塩少々(分量外)をまぶして板ずりして洗い、ヘタを落として斜め半分に切る。モロヘイヤは硬い茎は切り落とし、ザク切りにする。 ②ワカメはぬるま湯でもどして、食べやすく切る。 ③耐熱ボウルに1を入れてラップをして、電子レンジ(600w)で3分ほど加熱し、水にさらす。★お使いの機種により、調理時間は異なります。 ④②のワカメと③の水気をよく搾り、Aを加えて混ぜ合わせ、器に盛りつけ、ラー油をかける。

2.5

124

2色アスパラガスのポーチドエッグソース

【材料(2人分)】 アスパラガス2本/ホワイトアスパラガス2本/ベーコン2枚【Aポーチドエッグ】卵2個/酢適量【Bアンチョビ味噌】アンチョビフィレ小1枚/味噌小さじ1/粉チーズ大さじ1/2/黒コショウ少々

【作り方】 ①アスパラガスは硬い部分をピーラーでむき、沸騰したお湯に塩を少量加えて2~3分程色よくゆでる。冷水に取って冷まし、水気を切り、シャキッと仕上げる。★ゆでる際に、むいた皮も一緒にゆでると風味よく仕上がる。 ②ホワイトアスパラガスは硬い部分をピーラーでむき、沸騰したお湯で5分程ゆでて、ゆで汁に漬けたまま冷まし、柔らかく仕上げる。★グリーンアスパラガス同様、皮を一緒にゆでる。 ③ベーコンは細切りにして、フライパンでカリカリになるまで弱火でじっくり焼く。ペーパーにとって油を切っておく。 ④ポーチドエッグを作る。卵は小さな器に割り入れる。沸騰した湯に酢を加えて火を弱め、箸などでお湯をかき混ぜて出来た渦の中心に静かに卵を入れる。スプーンなどで白身を寄せながらゆで、卵白が固まったら静かにすくって冷水に取り、水気を切る。★湯1リットルに対し酢大さじ2位を入れると、卵白のたんぱく質が固まりやすくなり、きれいに仕上がる。 ⑤①と②を縦半分にカットして皿に盛り、④をのせる。③を散らして粉チーズをかけ、Bを合わせたアンチョビ味噌をトッピングする。黒コショウをかけて頂く。

1.9

185

シシトウとちりめんじゃこのゴマ風味炒め

【材料(4人分)】 シシトウ1パック(32本)/ちりめんじゃこ60g/ニンニク大1片/赤唐辛子1/2本/切りゴマ大さじ2/ゴマ油大さじ4/酒大さじ1/塩少々/しょうゆ小さじ2/みりん小さじ2

【作り方】 ①シシトウはヘタを取り、切込みを入れておく。ニンニクはみじん切りに、赤唐辛子はもどして小口切りにする。 ②フライパンにゴマ油を熱し、弱火でニンニク・赤唐辛子を炒め、香りが出たらじゃこを入れてさっと炒める。シシトウを加えて表面の皮がはじける位まで炒めたら調味料を加えて味を調える。 ③切りゴマをふってざっと混ぜ合わせ、器に盛る。

3.5

181

厚揚げ納豆のチーズキムチ

【材料(3人分)】 厚揚げ1枚(約150g)/納豆1パック(50g)/キムチ30g/とろけるチーズ20g

【作り方】 ①厚揚げを一口大に切る。オーブントースターを温めておく。 ②厚揚げの上に納豆と刻んだキムチをよく混ぜたもの、その上にとろけるチーズをのせる。 ③オーブントースターで約3分焼き、チーズが溶けたら出来上がり。★お使いの機種によって調理時間は異なります。

1.5

138

豆乳温奴

【材料(4人分)】 絹ごし豆腐2丁(約600g)/豆乳200ml/万能ネギ5本分(小口切り)/柚子コショウ少々/めんつゆ適量

【作り方】 ①<1人分ずつ作る>豆腐を半分に切って耐熱容器に入れ、豆乳を50ml注ぎ、ラップをして600wの電子レンジで約1分30秒加熱する。※同様にあと3つ作る。★お使いの電子レンジによって調理時間は異なります。 ②万能ネギと柚子コショウをのせ、めんつゆをかけて食べる。

5.2

115

※豆乳は成分無調整で計算しています。

アスパラの豆乳グラタン

【材料(4人分)】 アスパラガス12本/木綿豆腐2/3丁(200g)
【A】豆乳 1/2カップ/マヨネーズ 大さじ1/味噌小さじ 2/溶けるチーズ 40g/粉チーズ大さじ 1

【作り方】 ①アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、下半分の皮をピーラーでむいて半分の長さに切る。 ②豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600w)で1分半ほど加熱して水切りする。(★お使いの機種により、調理時間は異なります。)ボウルに移して泡立て器で滑らかになるまで崩し、Aを加えて混ぜ合わせる。 ③耐熱皿に②の豆腐の半量を入れ、①のアスパラガスを並べ、残りの②をかけ、溶けるチーズ、粉チーズをふり、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

3.1

131

ブロッコリーとエビのペペロンチーノ

【材料(4人分)】 ブロッコリー1個/エビ20尾/ニンニク大さじ1(みじん切り)/オリーブオイル大さじ3/赤唐辛子2本/塩適量

【作り方】 ①ブロッコリーは小房に分け、エビは殻をむき、それぞれゆでる。ブロッコリーのゆで汁には塩を多めに入れてゆでると塩味がつき、味の染み込みがよい。ゆで上がったら水気を切り、ボウルに移す。 ②フライパンにニンニクのみじん切り、種を取り除いた赤唐辛子、オリーブオイルを入れて弱火にかけ、香りが出てほんのり色づいてきたら火を止め、余熱でニンニクがきつね色になったら1のボウルに加え、よく混ぜる。熱いうちに味をみて、足りないようなら塩で調味する。

1.1

169

トマトのチーズ焼き

【材料(4人分)】 トマト3個/塩適量/溶けるチーズ180g/粗びき黒コショウ適量

【作り方】 ①トマトは厚さ1cmの輪切りにする。両面に塩をして5分程おく。 ②トマトから出た水分をキッチンペーパーで拭き取る。 ③溶けるチーズを散らし、オーブントースターで焼く。 ④器に盛りつけ、粗びきコショウをふる。

5.5

199

炙りサーモンサラダ

【材料(4人分)】 生サーモン300g/塩大さじ1/ディル1枝/ニンニク1片(スライス)/オリーブオイル100cc/タマネギ1個(スライス)/スプラウト1パック/マヨネーズ大さじ2/カレー粉小さじ1

【作り方】 ①サーモンをマリネする。サーモンに塩をふり、5分程なじませる。ディル、ニンニクのスライスと共に保存パックに入れ、オリーブオイルを加え冷蔵庫で保存する。(約1週間保存可能) ②①のサーモンを1cm位の厚さに切り、よく熱したフライパンで中火で焼く。(オイルに漬けてあるので、焼く際には油は敷かない)片面に焼き色がついたらフライパンからおろし、皿に盛ったタマネギスライスとスプラウトの上にのせ、マヨネーズにカレー粉を混ぜたソースを飾る。

4.4

374

サーモンとアボカドのポキ

【材料(4人分)】 サーモン1さく(約150g)(刺身用) 【A】 ・しょうゆ小さじ1/・ラー油小さじ1/3/アボカド1個/レモン小さじ1(搾り汁)/イタリアンパセリ少々

【作り方】 ①サーモンは2cm角くらいに切り、しょうゆとラー油に軽く漬ける。 ②アボカドは1.5cm角くらいに切り、塩少々(分量外)をふってレモン汁をまぶす。 ③イタリアンパセリは粗く刻む。ボウルにすべてを入れ、軽く和える。

0.6

121

レタスとベーコンの挟み蒸し

【材料(4人分)】 レタス1個(約270g)/ベーコン6枚(約125g)/A粒マスタードドレッシング/・粒マスタード大さじ1と1/2/・オリーブオイル大さじ1と1/2/・マヨネーズ大さじ1と1/2/・黒コショウ少々

【作り方】 ①レタスは芯をつけたまま4つ割りに包丁で切る。ベーコンは5cm幅に切る。 ②レタスの葉の間にベーコンを挟み、蒸し器(またはせいろ)に入る皿にのせて蒸気の上がった蒸し器に入れ、約10分蒸す(皿が小さい場合は、何回かに分けて蒸す)。 ③Aのドレッシングの材料を混ぜ合わせて、かけて頂く。

2.3

223

香味野菜の豚ロースのせ蒸し

【材料(2人分)】 セリ1束(約120g)/クレソン1束(約40g)/小ネギ1/2束(約50g)/豚肉150g(しゃぶしゃぶ用ロース肉)/ポン酢適量

【作り方】 ①セリ、クレソン、小ネギは5cm幅に切る。 ②蒸し器の下に水を適量入れ、上部にオーブンシートを敷いて1をのせ、その上に豚肉を広げてかぶせ、火にかける。 ③沸騰したら弱火にして4~5分、豚肉に火が通るまで蒸す。 ④肉で香味野菜を包み、ポン酢をつけて頂く。

3.3

251

豆腐のピリ辛サラダ

【材料(4人分)】 木綿豆腐1丁/おかひじき40g/キュウリ2本/香菜20g 【Aドレッシング】 ・白しょうゆ大さじ2(またはナンプラー)/・ニンニク小さじ1(すりおろし)/・赤唐辛子小さじ1/3/・ライム大さじ2(もしくはレモンの搾り汁)

【作り方】 ①木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで600Wの電子レンジで約2分加熱し、包丁目を入れる。おかひじきは湯がいて、キュウリ、香菜とともにザク切りにする。※電子レンジは、お使いの機種によって調理時間は異なります。 ②Aのドレッシングの材料を合わせ、①へ加えて混ぜ合わせる。

4.7

77

鶏もも肉のネギ塩蒸し

【材料(4人分)】 鶏肉2枚(もも肉)/塩少々/粗びき黒コショウ少々/酒大さじ2/長ネギ2本(青い部分を含む)/シメジ大1袋 【A】 ・塩小さじ1/・ゴマ油大さじ2/・ショウガ1片分(すりおろしたもの)/・ニンニク1片分(すりおろしたもの)

【作り方】 ①鶏肉は皮目にフォークで数箇所穴をあけ、塩、粗引き黒コショウをふり、耐熱皿に入れて酒をふり、ラップをして電子レンジ(600w)で5~6分加熱し、そのまま放置して余熱で中まで火を通す。★お使いの機種により、調理時間は異なります。 ②長ネギは斜め薄切りにしてボウルに入れ、Aを加えてトロミが出るまでもむ。 ③①の鶏肉のラップをはずし、石づきを落としたシメジ、②をのせ、再びラップをしてレンジ(600w)で2分30秒加熱する。★お使いの機種により、調理時間は異なります。 ④③のラップをはずし、シメジ、ネギを器に盛って、食べやすい大きさに切った鶏肉をのせ、蒸し汁をかける。

4.2

459

選べる冷奴

【材料(4人分)】 絹ごし豆腐400g 【Aねばねばソース】 ・大葉4枚/・オクラ40g(ゆでて刻んでおく)/・みょうが20g(みじん切り)/・セロリ20g(みじん切り)/・とんぶり10g/・ひきわり納豆40g/・ザーサイ10g/・ポン酢小さじ1 【B食べるラー油】 ・コチュジャン大さじ1/・テンメンジャン大さじ1/・しょうゆ大さじ1/・オイスターソース小さじ1/・山椒小さじ1/・一味唐辛子大さじ1/・白ゴマ大さじ1/・ミックスナッツ100g/・桜エビ10g/・フライドガーリック10g/・フライドオニオン10g/・サラダ油150g/・ゴマ油150g

【作り方】 ①大葉以外のAを全部合わせ、ねばねばソースを作る。 ②大葉の上に一口大に切った豆腐をのせ、①のねばねばソースをかける。 ③Bの食べるラー油をつくる。サラダ油とゴマ油を強火で約2分火にかける。火を止め、油以外を全部合わせたら、油の鍋に入れ全体をよく混ぜ、冷ます。 ④一口大に切った豆腐の上に食べるラー油をかける。

5.4

998

マイタケとベーコンのマリネソテー

【材料(4人分)】 【A】 ・マイタケ200g(約1パック)/・ベーコン60g/・オリーブオイル大さじ2/・塩少々/・コショウ少々/・セルフィーユ少々/オリーブオイル大さじ1/ニンニク1片/鷹のつめ1本/白ワイン大さじ2

【作り方】 ①Aのマイタケは小房に分け、ベーコンは食べやすい大きさに切る。 ②バットにAを入れてラップをかけ、3時間くらいマリネする。 ③フライパンにオリーブオイルとつぶしたニンニクと鷹のつめを入れて、火にかけて香りを出す。 ④③のフライパンに②のマリネを加えてソテーし、白ワインを加えてアルコールを飛ばす。 ⑤皿に盛り、セルフィーユを添えたら出来上がり。

0.6

160

チーズせんべい

【材料(4人分)】 溶けるチーズ2枚/桜エビ5g/じゃこ5g/ゴマ2

【作り方】 ①チーズは8等分に切り、クッキングシート(オーブンシート)の上にのせる。 ②桜エビ、じゃこ、ゴマをふり、600Wの電子レンジで約1分30秒焼く。★お使いのレンジの機種によって調理時間は異なります。 ③焦げ目がついたら出来上がり。

0.1

43

   

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