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2017.02.03

ぷりっぷりのエビチリと
キャベツの塩炒め

スタイルフリー
84kcalと合わせて
469kcal

+
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スタイルフリースタイルフリー 缶350ml84kcal
=
合計469kcal

刺激的な味付けのエビチリにはブロッコリーを入れて、彩りも栄養もバランス良く仕上げます。副菜には野菜をたくさん使ったシンプルな塩味のメニューを合わせます。

ぷりぷりエビチリ

ぷりぷりエビチリ

エビは粉をまぶして先に焼くことでふっくら柔らかに仕上げます。

カロリー 調理時間
296kcal 20分

材料(2人分)

  • エビ(殻つき)12尾
  • ブロッコリー1/4株
  • ニンニク、ショウガのみじん切り各1/2かけ
  • 長ネギのみじん切り5cm
  • 豆板醤小さじ1/2
  • ゴマ油大さじ1・1/2
  • 小麦粉適宜
  • 片栗粉、水各大さじ1/2
  • 少々
下味
  • 大さじ1
  • 小さじ1/2
A
  • トマトケチャップ大さじ3
  • 砂糖、酢各大さじ1/2
  • しょうゆ小さじ2
  • 大さじ1
  • 塩、コショウ各少々
  • 1/2カップ

作り方

  1. エビは尾の一節を残して殻をむき、背に切り目を入れて背ワタを取る。下味用の塩、酒をふって5分ほどおき、サッと洗って小麦粉を薄くまぶす。片栗粉は同量の水で溶く。ブロッコリーは小房に分けて、塩少々を加えた熱湯でサッとゆでる。
  2. フライパンにゴマ油大さじ1を入れて熱し、エビを色よく焼いて取り出す。続けてゴマ油大さじ1/2、ニンニク、ショウガ、豆板醤を炒める。油が赤くなって香りがたってきたら、Aを加えて煮立たせ、火を弱めて2〜3分煮る。エビ、ブロッコリー、長ネギを加えてサッと混ぜる。水溶き片栗粉を回し入れて手早く混ぜ、とろみをつける。

ワンポイントアドバイス

エビはすぐに火が通るので、焼き目が付いたらいったん取り出します。調味料と和える直前に戻すと、固くならず、ぷりっとした仕上がりになります。

エビはすぐに火が通るので、焼き目が付いたらいったん取り出します。調味料と和える直前に戻すと、固くならず、ぷりっとした仕上がりになります。
キャベツと絹さやの塩炒め

キャベツと絹さやの塩炒め

野菜のシャキシャキ感を生かすため、強火で一気に仕上げます。卵は別で半熟に炒めてふんわりと。

カロリー 調理時間
89kcal 5分

材料(2人分)

  • キャベツ3〜4枚
  • 絹さや10枚
  • 溶き卵1個
  • ゴマ油小さじ2
  • 紹興酒大さじ1
  • ニンニクの薄切り1かけ
  • 塩、粗挽きコショウ各少々

作り方

  1. キャベツは食べやすい大きさに切る。絹さやはへたを取る。
  2. フライパンにゴマ油小さじ1を入れて熱し、卵をサッと炒めて取り出す。続けてゴマ油小さじ1を入れて、ニンニクを炒め、キャベツ、絹さやを加え、紹興酒をふって混ぜ、塩、コショウで味をととのえる。卵を戻し入れて和える。
「ぷりぷりエビチリ」
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出来上がり!

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