2016.06.03

ゴーヤチャンプルーと
もずくおやきで沖縄飯

スタイルフリー
84kcalと合わせて
474kcal

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スタイルフリースタイルフリー 缶350ml84kcal
=
合計474kcal

沖縄の定番料理ゴーヤチャンプルーと、もずくを使ったおやき。沖縄づくしの献立です。

香ばしゴーヤチャンプルー

香ばしゴーヤチャンプルー

豆腐をこんがり焼いて、香ばしさを生かしたゴーヤチャンプルーです。

カロリー 調理時間
262kcal 15分

材料(2人分)

  • ゴーヤ1/2本
  • 木綿豆腐1/2丁(150g)
  • 豚もも薄切り肉100g
  • 玉ねぎ(1cmのくし切り)1/4個
  • ニンニクの薄切り1/2かけ
  • もやし80g
  • サラダ油大さじ1
  • 塩、粗挽きコショウ各適宜
  • 削り節5g
  • しょうゆ小さじ2

作り方

  1. 豆腐はペーパータオルで包んでレンジで3分ほど加熱し、8等分に切る。ゴーヤは縦半分に切ってわたと種を取り、厚さ5mmの半月切りにしてボールに入れ、塩少々をもみ込み、水で洗って水気を拭く。豚肉は食べやすい大きさに切って塩、コショウをする。
  2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、豆腐の表面を強火でこんがりと焼いて取り出す。続けてフライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、豚肉を炒める。色づいてきたらニンニク、ゴーヤ、玉ねぎを加えて中火で炒め、豆腐、もやしを加えて炒め合わせる。しょうゆを加えてさっと混ぜ、塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、削り節をのせる。

ワンポイントアドバイス

ゴーヤは塩もみをして、苦みを和らげます。

ゴーヤは塩もみをして、苦みを和らげます。
もずくのふんわりおやき

もずくのふんわりおやき

もずくを食べやすいおやきにしました。水煮のツナを使い、ヘルシーでボリュームある一品です。

カロリー 調理時間
128kcal 10分

材料(2人分)

  • もずく(味付けしていないもの)100g
  • ツナ缶(ノンオイル)大さじ2
  • ゴマ油大さじ1/2
  • 少々
  • 小麦粉大さじ3

作り方

  1. もずくはさっと洗って水気を切り、しっかりと拭く。ボウルに入れてツナ、塩、小麦粉をふり入れて全体によくからめる。水大さじ1〜2を加えてさっと混ぜる。
  2. フライパンにゴマ油を熱し、1を1/4量ずつ平らな円形に広げて両面をこんがりと焼く。

ワンポイントアドバイス

もずくはしっかり水気を切ってから加えると、まとまりやすくなります。

もずくはしっかり水気を切ってから加えると、まとまりやすくなります。
「香ばしゴーヤチャンプルー」
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出来上がり!

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